Spánek; stres

Alena S.

Dobry den, 

jiz parkrat se mi tento problem stal,ale pokazde se jakoby prohlubuje. Vetsinou se stane pri stresu, nemohu spat..jeden dva tri dny..kazdy den max tak 3 hodiny…a potom i kdyz duvod stresu odezni..ja ani dalsi dny nemohu spat, mozek je jakoby stale k nezastaveni..az zacinam silet,spatne se mi dycha a mravenci mi telo. Preji si usnout ale nejde to, vetsinou uz vecer mam velke obavy ze neusnu a to se stane usnu treba od 2 a ve 4 me hlava probudi a mozek se hned rozbehne..ted to trva jiz tyden.dekuji za radu co mohu udelat,ale mozek asi neni v mych rukach abych to mohla vedome ovlivnit.

Bc. Adéla Blažková, studentka psychologie

Mgr. Markéta Doleželová, garant psychologického poradenství

 

Dobrý den,

nejprve bych chtěla ocenit, že se na naši poradnu obracíte a snažíte se najít řešení pro toto náročné období. Vnímám, že je pro Vás situace opravdu naléhavá, hlavně proto, že trvá už týden. Musí pro Vás být velmi náročné fungovat v každodenním životě při nedostatku spánku. Píšete, že noci samotné jsou pro Vás určitým vypětím, jelikož pociťujete silné obavy ze špatného usínání, které možná samy udržují takový začarovaný kruh.

Určitě existují způsoby, kterými můžete, jak říkáte, svůj mozek ovlivnit, neztrácejte proto naději. Jako první mě napadají meditace a relaxace, které pomáhají uvolnit tělo a zklidnit myšlenky. Doporučila bych Vám vyzkoušet Jacobsonovu progresivní svalovou relaxaci, při které postupně zatínáte a uvolňujete svaly v těle, čímž si navodíte stav uvolnění, a navíc tímto cvičením zaměstnáte i svou mysl. Příjemné pro Vás může také být poslouchat tiše rádio či třeba audioknihu – budete se soustředit na vyprávění a myšlení se Vám pak nemusí tolik rozbíhat. Zde přikládám odkaz na relaxaci: https://www.youtube.com/watch?v=493mYfovYw0&ab_channel=IrenaH%C3%A1jkov%C3%A1-terapeutakou%C4%8D 

Zmiňujete, že Váš mozek je často k nezastavení, až někdy začnete pociťovat silnou úzkost a špatně se Vám dýchá. Právě pomocí dechu je možné se v takovéto situaci zklidnit. Když pociťujeme strach či paniku, máme tendenci dýchat mělce a zrychleně, změna v přísunu kyslíku do těla může způsobit i Vámi zmiňované mravenčení v těle. Dechová cvičení spočívají v řízeném nadechování do bránice (tj. do břicha), odkaz na různá cvičení zde: https://nevypustdusi.cz/2021/01/13/dechova-cviceni/. Vhodnou pomocí může být i mobilní aplikace Nepanikař, která nabízí animaci, podle které se určitý počet vteřin nadechujete a poté vydechujete. Dechová cvičení je dobré trénovat i když aktuálně úzkost nepociťujete, protože o to lépe Vám pak půjdou, když je budete potřebovat.

Každému ale sedí něco jiného, proto se nebojte vyzkoušet různá cvičení a postupy, abyste našla to, co Vám nejlépe vyhovuje. Někomu může před spaním pomoci i krátká procházka či protahovací cviky. Obecně je důležité dbát na spánkovou hygienu. Zkusit si vytvořit nějaký spánkový rituál a rytmus, který Vám bude vyhovovat a který budete dodržovat i v obdobích, kdy Vás zrovna špatný spánek netrápí. Je dobré si určit dobu, ve kterou je Vám příjemné chodit spát, tento čas se snažit dodržovat a pomoci tak Vašemu tělu si tomuto rytmu přivyknout. Před spaním je lepší vyhnout se kofeinovým nápojům, naopak pomoci s usínáním může meduňkový čaj či kozlík lékařský. Negativní vliv na usínání může mít také modré světlo třeba z mobilního telefonu, doporučuji si proto nainstalovat filtr tohoto záření.

Zmiňujete, že se u Vás tyto obtíže objevují opakovaně, obzvláště pak ve stresových obdobích. Můžete zkusit popřemýšlet, jak Vaše obtíže odezněly minule – stejný postup by mohl fungovat i tentokrát. Sledovat, kdy potíže se spánkem přicházejí a odcházejí je velmi dobrým začátkem pro rozklíčování celé situace. Určitě bych Vám doporučila osobní návštěvu psychologa, který má větší prostor Vás vyslechnout, popovídat si o tom, co Vás trápí a pomoci Vám se vypořádat se stresujícími obdobími.

Přeji Vám mnoho sil, ať se Vám brzy podaří si odpočinout.

S pozdravem 

Bc. Adéla Blažková, studentka psychologie

Mgr. Markéta Doleželová, garant psychologického poradenství